家庭照護(hù)者指南：如何平衡照護(hù)壓力與自我健康？從技能到心理的全支持

“每天清晨先幫母親翻身、喂飯，再趕去上班，晚上回來還要幫她擦身、處理大小便，連喘口氣的時間都沒有。”“父親患阿爾茨海默病后，我每天都在擔(dān)心他走失、哭鬧，夜里睡不安穩(wěn)，頭發(fā)都快愁白了。”

這些來自家庭照護(hù)者的心聲，道出了千萬人的困境。在我國，超過 90% 的青島失能失智老人由家庭照護(hù)者承擔(dān)主要照護(hù)責(zé)任，他們可能是子女、配偶，也可能是親屬。長期的照護(hù)工作中，他們既要應(yīng)對老人的生活照料、健康監(jiān)測，還要承受心理壓力與社交隔離，往往 “把所有精力給了老人，卻忘了自己也需要被照顧”。

家庭照護(hù)不是 “單打獨(dú)斗”，更不是 “犧牲自我”。這份指南將從 “照護(hù)技能提升（減少體力消耗）”“時間管理（擠出自我空間）”“心理調(diào)節(jié)（緩解情緒壓力）”“資源獲取（尋求外部支持）” 四個維度，為家庭照護(hù)者提供全流程支持，幫你在守護(hù)老人的同時，也守護(hù)好自己的健康。

一、照護(hù)技能：科學(xué)照護(hù)少費(fèi)力，避免 “身心俱疲”

很多家庭照護(hù)者因缺乏專業(yè)技能，照護(hù)時 “憑力氣硬扛”，不僅效率低，還容易導(dǎo)致自身腰酸背痛、關(guān)節(jié)損傷。掌握科學(xué)的照護(hù)技能，能大幅減少體力消耗，讓照護(hù)更輕松。

1. 失能老人照護(hù)：重點(diǎn)掌握 “轉(zhuǎn)移、清潔、喂食” 技巧

?安全轉(zhuǎn)移：用 “巧勁” 替代 “蠻力”，避免腰部受傷

轉(zhuǎn)移老人（如從床到輪椅）是最消耗體力的環(huán)節(jié)，錯誤姿勢易導(dǎo)致照護(hù)者腰部勞損。正確方法是：

① 準(zhǔn)備輔助工具：在床與輪椅之間放置轉(zhuǎn)移板（減少老人移動距離），輪椅固定剎車，扶手調(diào)整至與床面平齊；

② 照護(hù)者姿勢：雙腳分開與肩同寬，屈膝下蹲（用腿部力量支撐，而非彎腰），讓老人手臂搭在自己肩上，一手托住老人腰部，一手扶住老人膝蓋，緩慢起身轉(zhuǎn)移；

③ 特殊情況：若老人完全無法發(fā)力，需使用電動移位機(jī)（可租賃，政府補(bǔ)貼后每月費(fèi)用約 200 元），將老人平穩(wěn)吊起轉(zhuǎn)移，避免照護(hù)者體力透支。

案例：58 歲的張阿姨照護(hù)癱瘓的母親，起初每天轉(zhuǎn)移母親 3 次，腰部疼痛難忍，學(xué)習(xí)正確轉(zhuǎn)移方法并使用移位機(jī)后，腰部疼痛緩解，照護(hù)效率也提高了。

?清潔護(hù)理：掌握 “省時省力” 方法，減少照護(hù)時長

幫失能老人清潔（擦浴、換紙尿褲）若方法不當(dāng)，既耗時又易讓老人受涼。推薦高效技巧：

① 擦浴：準(zhǔn)備溫水（38-40℃）、一次性擦浴巾（含保濕成分，無需二次沖洗），從面部、頸部開始，依次擦拭上肢、軀干、下肢，每擦一個部位蓋好被子，避免老人受涼；擦浴時可讓老人側(cè)臥，方便清潔背部，全程僅需 20-30 分鐘；

② 紙尿褲更換：將新紙尿褲鋪在老人身下，掀起老人一側(cè)臀部，將紙尿褲邊緣塞至身下，再換另一側(cè)，整理好防漏邊即可，無需完全抬起老人，節(jié)省體力；選擇吸收量大的紙尿褲（如夜用款），減少夜間更換次數(shù)，讓照護(hù)者能睡整覺。

?喂食技巧：避免 “嗆咳”，減少照護(hù)風(fēng)險

吞咽障礙老人喂食時易嗆咳，引發(fā)吸入性肺炎，需掌握 “慢喂、多觀察” 原則：

① 食物準(zhǔn)備：將食物打成泥狀（如米飯 + 蔬菜 + 肉類一起打碎），加入少量溫水調(diào)至適宜稠度（用勺子舀起不滴落為宜），避免過稀（易嗆咳）或過干（難吞咽）；

② 喂食姿勢：讓老人坐起或床頭抬高 30°，每喂一勺后停頓 3-5 秒，觀察老人是否吞咽，確認(rèn)吞咽后再喂下一勺，避免連續(xù)喂食；

③ 應(yīng)急處理：若老人嗆咳，立即讓老人低頭前傾，輕拍背部，幫助咳出異物，避免仰頭導(dǎo)致異物進(jìn)入氣管。

2. 失智老人照護(hù)：用 “溝通技巧” 減少沖突，降低心理消耗

失智老人常出現(xiàn)哭鬧、拒絕照護(hù)、記憶混亂等情況，照護(hù)者若強(qiáng)行糾正，易引發(fā)沖突，心理壓力劇增。掌握 “順應(yīng)式溝通” 技巧，能減少矛盾：

?拒絕照護(hù)時：不強(qiáng)迫，用 “替代方案” 引導(dǎo)

若老人拒絕洗澡，不說 “必須洗”，而是溫和說 “咱們簡單擦個臉和手，清爽一下好不好？”“洗完臉咱們吃你喜歡的點(diǎn)心”，用老人感興趣的事引導(dǎo)，避免對抗；

?記憶混亂時：不糾正，用 “正向回應(yīng)” 安撫

若老人反復(fù)問 “今天幾號”，不說 “我都告訴你 3 遍了”，而是回應(yīng) “今天天氣很好，咱們一會兒去院子里曬曬太陽”，轉(zhuǎn)移話題，減少老人因記憶混亂產(chǎn)生的焦慮；

?情緒躁動時：先共情，再解決問題

若老人因想念子女哭鬧，不說 “別哭了，子女忙”，而是擁抱老人說 “我知道你想孩子，咱們現(xiàn)在給他們打個視頻電話好不好？”，先接納情緒，再提供解決方案。

案例：70 歲的李叔叔照護(hù)失智的老伴，起初因老伴拒絕吃藥頻繁爭吵，學(xué)習(xí)溝通技巧后，用 “吃藥后可以吃一顆糖” 引導(dǎo)，老伴逐漸配合，李叔叔的心理壓力也減輕了。

二、時間管理：擠出 “自我時間”，避免 “被照護(hù)綁定”

很多家庭照護(hù)者覺得 “一天 24 小時都在忙，根本沒時間顧自己”，其實(shí)通過合理規(guī)劃時間，能擠出碎片化時間休息、放松，避免被照護(hù) “完全綁定”。

1. 制定 “照護(hù)時間表”，明確分工與休息時段

?固定照護(hù)時段：將每日照護(hù)任務(wù)（喂飯、吃藥、清潔）按時間排序，如 “7:00 喂早餐、9:00 服藥、12:00 喂午餐、15:00 午休、18:00 喂晚餐、20:00 擦浴”，明確每個任務(wù)的時長，避免無規(guī)律忙碌；

?預(yù)留 “自我時間”：在時間表中強(qiáng)制留出 1-2 小時 “自我時段”，如 “15:00-16:00 老人午休時，照護(hù)者可休息、追劇或出門散步”“20:00 老人睡后，照護(hù)者可做自己喜歡的事（如看書、泡腳）”，將自我時間視為 “必須完成的任務(wù)”，而非 “可省略的選項(xiàng)”；

?分工協(xié)作：若有其他家庭成員（如兄弟姐妹），制定 “輪流照護(hù)表”，如 “周一、三、五你照護(hù)，周二、四、六兄弟姐妹照護(hù)，周日請護(hù)工上門，你完全休息”，避免獨(dú)自承擔(dān)所有壓力。

2. 善用 “便捷工具”，減少重復(fù)性工作耗時

?智能設(shè)備：替代人工提醒，減少記憶負(fù)擔(dān)

用智能藥盒（設(shè)定服藥時間，到時提醒）替代人工記藥，避免漏服或重復(fù)服藥；用智能監(jiān)控（帶語音功能）遠(yuǎn)程觀察老人狀態(tài)，照護(hù)者出門買菜時也能隨時查看，無需頻繁回家；

?便民服務(wù)：外包部分任務(wù)，節(jié)省時間

聯(lián)系社區(qū)助餐服務(wù)（每天送餐上門，每餐 15 元左右），減少買菜、做飯時間；預(yù)約上門理發(fā)（每月 1 次，費(fèi)用 30-50 元），無需帶老人出門理發(fā)；請鐘點(diǎn)工（每周 2 次，每次 2 小時，費(fèi)用 60-80 元）幫忙打掃衛(wèi)生，減少家務(wù)負(fù)擔(dān)。

案例：45 歲的王先生照護(hù)失智父親，通過智能藥盒提醒服藥、社區(qū)助餐解決吃飯問題，每天擠出 2 小時去健身房，身心狀態(tài)明顯改善。

三、心理調(diào)節(jié)：緩解 “情緒內(nèi)耗”，守護(hù)心理健康

青島長期照護(hù)易讓照護(hù)者陷入焦慮、抑郁、自責(zé)等負(fù)面情緒，若不及時調(diào)節(jié)，可能引發(fā)心理疾病。掌握 “情緒疏導(dǎo)” 方法，能幫照護(hù)者保持積極心態(tài)。

1. 識別 “心理預(yù)警信號”，及時干預(yù)

照護(hù)者出現(xiàn)以下情況，說明心理壓力已超標(biāo)，需及時調(diào)節(jié)：

?情緒方面：頻繁煩躁、易怒，或情緒低落、對事物失去興趣；

?身體方面：失眠、多夢、食欲下降、頭痛、胸悶（無器質(zhì)性疾病）；

?行為方面：回避社交、不愿與人溝通，或過度飲酒、吸煙緩解壓力。

若出現(xiàn)以上信號，需立即暫停高強(qiáng)度照護(hù)，尋求幫助（如請家人代班 1-2 天，自己休息調(diào)整）。

2. 掌握 “快速減壓” 方法，緩解即時情緒

?5 分鐘放松法：當(dāng)照護(hù)時感到煩躁，可暫停工作，坐在椅子上，閉眼深呼吸（吸氣 4 秒、屏息 4 秒、呼氣 6 秒），重復(fù) 5 次，快速平復(fù)情緒；

?“情緒日記” 法：每天花 10 分鐘記錄照護(hù)中的感受（如 “今天父親配合擦浴，很開心”“晚上父親哭鬧，我有點(diǎn)煩躁”），釋放情緒，避免負(fù)面情緒堆積；

?“微小快樂” 法：每天給自己找一件 “開心的小事”，如喝一杯喜歡的奶茶、聽一首喜歡的歌、和朋友聊 10 分鐘天，通過微小快樂積累積極情緒。

3. 拒絕 “完美照護(hù)者” 執(zhí)念，接受 “不完美”

很多照護(hù)者因 “沒照顧好老人” 自責(zé)（如老人偶爾嗆咳、情緒不好），陷入自我否定。需明白：

?照護(hù)者不是 “超人”，會累、會犯錯是正常的，無需追求 “100 分照護(hù)”，“60 分照護(hù) + 健康的自己” 比 “100 分照護(hù) + 疲憊的自己” 更重要；

?老人的情緒波動（如失智老人哭鬧）是疾病導(dǎo)致，不是照護(hù)者的錯，無需過度自責(zé)；

?若照護(hù)者生病，不僅無法照護(hù)老人，還會增加家庭負(fù)擔(dān)，因此 “照顧好自己” 也是對老人負(fù)責(zé)。

四、資源獲取：善用 “外部支持”，避免 “單打獨(dú)斗”

家庭照護(hù)者無需 “凡事靠自己”，政府、社區(qū)、社會組織提供了大量免費(fèi)或低價資源，善用這些資源，能大幅減輕照護(hù)壓力。

1. 政府補(bǔ)貼：申請 “照護(hù)補(bǔ)貼”，降低經(jīng)濟(jì)與照護(hù)壓力

?失能老人照護(hù)補(bǔ)貼：全國多數(shù)地區(qū)對失能老人發(fā)放照護(hù)補(bǔ)貼（如北京每月 800 元、上海每月 750 元），可用于購買上門照護(hù)、康復(fù)設(shè)備租賃等服務(wù)，申請需提供老人的失能評估報告（社區(qū)可協(xié)助申請?jiān)u估）；

?家庭照護(hù)者培訓(xùn)補(bǔ)貼：政府提供免費(fèi)的家庭照護(hù)者培訓(xùn)（線下課程或線上平臺，如 “國家養(yǎng)老服務(wù)人才培訓(xùn)平臺”），學(xué)習(xí)照護(hù)技能、心理調(diào)節(jié)方法，部分地區(qū)培訓(xùn)后還發(fā)放補(bǔ)貼（如廣州培訓(xùn)合格后補(bǔ)貼 500 元）；

?喘息服務(wù)補(bǔ)貼：部分地區(qū)為家庭照護(hù)者提供免費(fèi)喘息服務(wù)（如每月 3-5 天，由機(jī)構(gòu)派人上門照護(hù)或接老人到機(jī)構(gòu)短期托管），申請可通過社區(qū)居委會，緩解照護(hù)者長期疲勞。

2. 社區(qū)資源：利用 “家門口” 服務(wù)，減少奔波

?社區(qū)日間照料中心：將老人送至中心托管（每天 8:00-18:00），中心提供餐飲、文娛、健康監(jiān)測服務(wù)，照護(hù)者可白天上班或休息，每月費(fèi)用約 1000-2000 元（政府補(bǔ)貼后更低）；

?上門服務(wù)：社區(qū)提供上門助浴（每月 2 次，費(fèi)用 30 元 / 次）、上門康復(fù)（每周 1 次，免費(fèi)）、上門巡診（村醫(yī)或社區(qū)醫(yī)生，每月 2 次，免費(fèi)），可通過社區(qū) APP 或電話預(yù)約；

?照護(hù)者互助小組：社區(qū)定期組織照護(hù)者交流會，分享照護(hù)經(jīng)驗(yàn)、傾訴壓力，還會邀請心理咨詢師免費(fèi)提供心理疏導(dǎo)，幫助照護(hù)者緩解情緒。

3. 社會組織與志愿者：獲取 “專業(yè)支持”，解決特殊需求

?專業(yè)社會組織：如 “失智老人照護(hù)聯(lián)盟”“居家養(yǎng)老服務(wù)中心”，提供免費(fèi)的失智照護(hù)指導(dǎo)、康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃制定，部分還提供低價上門照護(hù)服務(wù)（政府購買服務(wù)后，每小時約 20 元）；

?志愿者支持：大學(xué)生志愿者、退休醫(yī)護(hù)人員志愿者可提供免費(fèi)的陪老人聊天、健康監(jiān)測服務(wù)，照護(hù)者可通過社區(qū)或公益平臺（如 “志愿云”）預(yù)約，每月可預(yù)約 2-3 次，為自己爭取休息時間。

案例：62 歲的劉叔叔照護(hù)失智的老伴，通過社區(qū)申請了每月 3 天的免費(fèi)喘息服務(wù)，還加入了照護(hù)者互助小組，心理壓力明顯緩解，他說：“以前覺得自己一個人扛，現(xiàn)在知道有這么多資源可以用，輕松多了。”

結(jié)語：照護(hù)者健康，才是老人幸福的保障

家庭照護(hù)者是老人晚年生活的 “守護(hù)者”，但這份守護(hù)的前提，是照護(hù)者自身的健康。不要等到身體累垮、情緒崩潰，才想起關(guān)注自己 —— 學(xué)會科學(xué)照護(hù)技能，減少體力消耗；合理規(guī)劃時間，擠出自我空間；善用外部資源，避免單打獨(dú)斗；接納不完美，緩解心理壓力。

記住：你不是在 “犧牲自己”，而是在 “用健康的方式守護(hù)老人”。當(dāng)你狀態(tài)良好時，老人才能獲得更優(yōu)質(zhì)的照護(hù)，家庭才能更和睦。愿每一位家庭照護(hù)者，都能在守護(hù)他人的同時，也被世界溫柔以待。